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10 alimenti per rafforzare il sistema immunitario

Tra le principali fonti del nostro benessere c’è l’alimentazione. Quello che mangiamo influenza in modo decisivo il nostro equilibrio psico-fisico, la salute e il corpo. Scegliere alimenti utili a rafforzare il sistema immunitario significa prendersi cura del proprio organismo, fornendogli le armi giuste per combattere i mali di stagione, riequilibrare il benessere intestinale e gestire perfettamente lo stress.

Alimentazione e sistema immunitario

L’idea che l’alimentazione determini il nostro stato di salute e di benessere è molto antica. Già Ippocrate, vissuto in Grecia tra il V e il IV secolo a.C., considerato il padre della medicina occidentale, riteneva che la dieta potesse essere uno strumento di cura. Egli raccomandava l’assunzione di cibi ristoratori e bevande particolari a scopo medicinale, insieme all’uso di piante medicamentose.

Il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach, più di un secolo fa, asseriva che noi uomini “siamo quello che mangiamo”. Pur non conoscendo le basi biochimiche dell’associazione tra alimentazione e salute, Feuerbach aveva colto nel segno. Il nostro organismo, infatti, è formato dagli stessi elementi che compongono il cibo, oltre che da microelementi prodotti dai batteri che vivono nel nostro intestino, nella pelle e nelle mucose, le cui funzionalità dipendono anch’esse dal modo in cui ci alimentiamo. Naturalmente, il corpo non si limita a ricevere i nutrienti, ma li scinde e li trasforma per utilizzarli a scopo energetico o di biosintesi.

Allo stesso modo, l’attività del sistema immunitario dipende strettamente da ciò che ingeriamo. I macronutrienti contribuiscono alla costruzione di nuove cellule difensive e anticorpi, mentre i micronutrienti partecipano all’attività di diversi enzimi coinvolti nel metabolismo cellulare.

Cosa mangiare per migliorare le difese immunitarie?

Sapere cosa mangiare per rafforzare il sistema immunitario è utile, in particolare, durante i cambi di stagione, quando, per proteggere l’organismo da virus e batteri, è necessario innalzare le difese immunitarie. In questi periodi dell’anno, l’alimentazione gioca più che mai un ruolo fondamentale.

Mangiare troppo o non abbastanza, preferendo cibi industriali ricchi di calorie ma poveri di sostanze nutritive, incide notevolmente sulla qualità del nostro apparato difensivo, che perde la sua capacità di fronteggiare gli attacchi degli agenti patogeni.

I cibi da preferire sono antiossidanti e antinfiammatori, con effetti positivi sull’intestino, la parte del corpo da cui dipende non solo l’assimilazione dei cibi, ma anche le difese immunitarie e la gestione dello stress psico-fisico.

10 alimenti utili per rafforzare il sistema immunitario

Diversi studi hanno approfondito il legame tra carenze nutrizionali e malattie, dimostrando che basta integrare il micronutriente oggetto del deficit per prevenire e curare alcune patologie. È il caso, ad esempio, della vitamina D per il rachitismo e della vitamina C per lo scorbuto.

Ma l’influenza dei micronutrienti si estende anche alle difese immunitarie. Una carenza vitaminica, ad esempio, può rendere l’organismo più fragile di fronte alle infezioni. Le vitamine utili per rafforzare il sistema immunitario sono soprattutto la A, la C, la D, la E, la B6, la B9 e la B12, mentre tra i minerali spiccano il ferro, lo zinco, il selenio e il rame.

Per avere la certezza di ricevere un adeguato apporto vitaminico e minerale è necessario introdurre i cibi giusti nella dieta quotidiana. Vediamo un elenco degli alimenti per rafforzare il sistema immunitario.

Legumi

Ricchi di macronutrienti e micronutrienti, i legumi supportano le difese immunitarie soprattutto grazie alla presenza di vitamine e sali minerali. In particolare, i fagioli sono ricchi di zinco e di rame; i ceci, oltre a contenere anch’essi zinco, sono un’ottima fonte di vitamina B6; i piselli vanno scelti per il loro apporto di vitamina B9, ferro e zinco, mentre le lenticchie sono ricchissime di ferro.

Verdura e frutta

Frutta e verdura sono un’ottima fonte di vitamine e minerali. In particolare:

  • La vitamina C si trova soprattutto in agrumi, fragole, uva, melone, kiwi, frutti di bosco, pomodori, peperoni, broccoli, cavoli, spinaci e patate.
  • La vitamina E è presente negli oli vegetali (olio di oliva, di soia, di semi, di girasole, ecc.) e nella frutta secca.
  • La vitamina A si trova soprattutto nella frutta e nella verdura gialla e arancio (come le arance, i mandarini, le albicocche, il melone, la papaya, le zucche, le carote e i peperoni) e negli ortaggi a foglia verde (come spinaci, broccoli, basilico, bietole, prezzemolo, rucola ecc.).

Gli ortaggi e la frutta non sono altrettanto ricchi di vitamine del gruppo B, ad eccezione dei folati, che sono contenuti in quantità apprezzabili in broccoli, cavoli, spinaci, carciofi, insalata, pomodori, cime di rapa e frutta secca.

Sul fronte dei minerali, la frutta secca è un’ottima fonte di zinco e di selenio. Quest’ultimo è contenuto, in particolare, nei pistacchi e nelle noci del brasile. Il ferro è invece contenuto in buone quantità negli spinaci, nei broccoli, nelle patate e nella frutta secca. Le patate, la frutta secca e la verdura a foglia verde scuro è ottima anche per la presenza di rame.

Funghi

I funghi rappresentano una buona fonte di vitamina D, contenuta in particolare nei porcini, negli ovuli, nei finferli, nei chiodini e nelle spugnole. Inoltre, contengono betaglucani, carboidrati complessi che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.

Inoltre, l’elevato contenuto di selenio favorisce la produzione di citochine, molecole proteiche prodotte dai globuli bianchi che stimolano la rigenerazione cellulare.

Curcuma

Sono diversi gli studi che dimostrano le incredibili proprietà della Curcuma. Tra questi, una ricerca americana condotta dall’Oregon State University, e finanziata dal National institutes of Health, che ha analizzato gli effetti del principio attivo della curcuma, la curcumina, sull’attivazione di un gene del sistema immunitario. Secondo lo studio, questa sostanza è in grado di aumentare i livelli della proteina CAMP (Peptide Antimicrobico Catelicidina) deputata a regolare la risposta immunitaria innata, proteggendo l’organismo dagli attacchi dei virus, dei batteri e dei funghi.

Il consumo quotidiano di curcuma, dunque, aiuterebbe il corpo a proteggersi da alcune infezioni. In commercio esistono integratori di curcuma, che aiutano ad assumere ogni giorno la quantità di principio attivo necessaria ad ottenere effetti benefici sull’organismo.

Miele, propoli e pappa reale

Tra le sostanze che migliorano le nostre difese, ce ne sono tre che arrivano direttamente dal mondo delle api.

  • Miele: contiene sostanze battericide antibiotiche. Un cucchiaio al giorno aiuta a prevenire la tosse, il mal di gola e l’influenza.
  • Propoli: è la sostanza che le api usano per ricoprire l’alveare; ha un ottimo contenuto di aminoacidi, oli essenziali, vitamine, bioflavonoidi e oligoelementi, tutti elementi che aiutano a contrastare infezioni virali e batteriche.
  • Pappa reale: è alla base dell’alimentazione dell’ape regina; contiene vitamine dei gruppi A, B, C ed E, minerali (ferro, rame, fosforo, selenio, calcio ecc.) e acidi grassi insaturi. Un cucchiaio di pappa reale, da assumere il mattino a digiuno, aiuta a contrastare le infezioni.

Spirulina

La Spirulina è una microalga verde-azzurra ricchissima di benefici per l’organismo. Uno degli effetti più importanti è proprio quello sul sistema immunitario. Uno studio dell’Università della California Davis, i cui risultati sono stati pubblicati su Cellular & Molecular Immunology, ha esaminato gli effetti della Spirulina su 40 volontari con un’età media di 63 anni. I partecipanti hanno assunto 6 compresse da 500 mg di spirulina al giorno.

Lo scopo dello studio era quello di capire se l’Alga Spirulina potesse contrastare due fenomeni tipici dell’avanzare dell’età: l’abbassamento delle difese immunitarie e l’anemia. I risultati sono stati entusiasmanti: gli esami eseguiti dopo 6 e 12 settimane hanno riscontrato un’attività immunitaria molto più attiva nel 75% dei partecipanti. Anche i benefici sull’anemia sono stati evidenti, con un aumento costante dei livelli di emoglobina corpuscolare.

Chlorella

Un’altra alga dagli incredibili benefici è la Chlorella, un’alga verde microscopica caratterizzata da un’elevatissima concentrazione di clorofilla. Ricca di aminoacidi essenziali, proteine nobili vegetali, minerali e vitamine, favorisce il recupero energetico e rinforza il sistema immunitario.

Uno studio del 2012 ha esaminato il modo in cui la Chlorella influenza il sistema immunitario. I 30 partecipanti hanno assunto 5 g di Chorella per 8 settimane, ottenendo cambiamenti biologici postivi e un miglioramento delle difese immunitarie.

Cioccolato fondente

Contiene grandi quantità di flavanolo, una molecola vegetale che svolge un’azione ipotensiva e protegge il cuore. Inoltre, il cioccolato fondente è in grado di potenziare un gruppo di linfociti che contribuiscono a contrastare le infezioni.

Zenzero

Lo zenzero è noto per le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche, molto utili per prevenire e combattere gli stati influenzali. Lo zenzero, inoltre, è una buona fonte di ferro, zinco, manganese, rame, selenio e vitamina B6.

Andrographis

L’Andrographis è una pianta originaria dell’India e dello Sri Lanka, utilizzata nella medicina ayurvedica per prevenire gli stati influenzali. I flavonoidi di cui è ricca, infatti, regalano alla pianta numerosi benefici. Tra le sostanze attive ci sono le Andrografine, presenti soprattutto nella radice, e l’Andrografolide, contenuto nella pianta, che aiutano a rafforzare le difese naturali dell’organismo. In occidente, l’Andrographis è disponibile soprattutto sotto forma di integratori, mentre è raro trovarla essiccata.

Assumere integratori può aiutare?

Non è sempre possibile introdurre gli alimenti utili a rafforzare il sistema immunitario attraverso la dieta. In alcuni casi, si tratta di piante provenienti da paesi lontani, come l’Andrographis e l’Alga Spirulina, non disponibili sul mercato occidentale nella loro forma fresca. In altri casi, l’assunzione sotto forma di cibo è impedita da malattie dell’intestino che provocano un malassorbimento dei nutrienti, da una ridotta funzionalità di alcuni organi, da intolleranze alimentari o allergie. In tutti questi casi è possibile ricorrere ad integratori: prodotti in capsule o in polvere contenenti la dose quotidiana ideale di principio attivo.

Gli integratori per il sistema immunitario possono essere utili durante il picco influenzale, per prevenire il contagio, combattere l’infezione o ridurne i sintomi. Tra i migliori prodotti sul mercato ci sono gli integratori naturali della linea Pukka, che noi di Innerlife abbiamo selezionato tra tanti per offrirvi sempre il massimo della qualità nel rispetto dell’ambiente e del benessere del pianeta!

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